회사 업무와 육아 등으로 몸과 마음이 늘 바쁜 일상 속에 지쳐 있는 분들이 많습니다. 이런 가운데 혈압을 건강하게 관리하는 방법과 정상 혈압 수치에 대해 함께 살펴보려 합니다. 이 포스팅을 통해 자신의 컨디션을 잘 챙기고 혈압 관련 증상을 완화하는 데 도움이 되길 바라며, 건강한 한 해를 보내시길 기원합니다.
고혈압이란?
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 진단합니다. 고령화 사회로 접어들면서 고혈압 환자가 늘어나는 추세이고, 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급격히 증가하고 있어 주의가 필요합니다.
혈압 정상 수치
# 정상 혈압: 120 / 80mmHg
# 고혈압 전단계: 수축기 120 이상 140 미만 / 이완기 80 이상 90 미만
# 고혈압 1기: 수축기 140 이상 160 미만 / 이완기 90 이상 100 미만
# 고혈압 2기: 수축기 160 이상 / 이완기 100 이상
고혈압 주요 원인
1. 비만
한국에서는 약 1,200만 명에 달하는 사람들이 고혈압을 앓고 있어, 한국인 네 명 중 한 명이 고혈압 환자라고 할 수 있습니다. 특히 30~40대 젊은 고혈압 환자의 증가가 눈에 띄는데, 이를 간과해서는 안 됩니다.
2016년 통계에 따르면 고혈압으로 진료를 받은 남성 환자 중 30~40대가 약 20%를 차지했습니다. 젊은 세대 고혈압 환자 증가의 주요 원인으로 비만이 지목됩니다. 비만은 잘못된 식습관과 생활 습관으로 인해 지방 세포가 체내에 축적된 상태를 의미합니다. 전문가들은 체중, 허리둘레, 혈압 간에 밀접한 연관성이 있다고 말합니다.
정확한 기전은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 지방 세포가 많고 체중이 증가할수록 혈압을 올리는 교감신경이 활발해지며, 혈액 내 인슐린 수치가 높아지는 고인슐린혈증이 발생해 나트륨 흡수가 증가, 결과적으로 혈압 상승에 영향을 미칩니다. 지방은 또한 체내 독소와 노폐물을 저장하는 역할도 하여 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
2. 운동 부족
일상에서 가까운 거리도 차량이나 택시를 이용하거나 집 안에서만 머무는 생활 습관이 늘면서 운동량이 부족해지는 것도 고혈압 위험을 높이는 원인입니다.
가까운 거리는 가능한 한 걷는 등 몸을 움직여 이동하고, 하루 일정 시간을 정해 꾸준히 걷는 운동을 실천하는 것이 좋습니다. 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 운동 습관이 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.
3. 짠 음식 섭취
사람들은 태어날 때 순수한 입맛을 가지고 태어나지만, 자주 자극적이고 짠 음식을 먹다 보면 점점 더 강한 맛을 원하게 됩니다. 한 번 짠 음식을 먹으면 이후에는 염분 농도가 더 높은 음식을 더 맛있게 느끼는 경향이 생깁니다.
혈압 낮추는 12가지 방법
1. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 근육 수축과 이완을 돕고, 세포 내 이온 균형과 산-알칼리 평형을 조절하는 중요한 전해질입니다. 또한 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
신선한 과일과 채소에 칼륨이 풍부하므로 이런 음식을 꾸준히 섭취하면 혈압 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 칼륨의 95%는 세포 안에 있으며, 세포 밖에 있는 나트륨과 균형을 맞춰 체내 수분과 산-알칼리 균형을 유지합니다.
2. 사회적 유대 강화
사회적 관계가 약한 여성은 고혈압에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다. 가족이나 친구가 적고 사회 활동이 활발하지 않은 여성들이 고혈압에 걸릴 가능성이 높으며, 이는 심혈관 질환 위험까지 증가시킵니다.
반대로 타인과의 활발한 교류와 유대 관계 유지가 스트레스 해소에 도움을 주어 혈압 건강에 좋은 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
캐나다 브리티시 컬럼비아 대학에서는 45세에서 85세 성인 28,238명을 대상으로 사회적 유대와 건강 상태의 관련성을 조사했습니다.
3. 저용량 카페인 섭취
카페인은 주로 커피로 섭취되며, 각성 효과가 있어 잠을 방해하고 피로를 가중시키며 심박수와 혈압을 높일 수 있습니다. 고혈압 환자는 커피 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
4. 플라보노이드가 포함된 음식 섭취
소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿에 들어 있는 플라보노이드 성분은 혈관 확장에 도움을 줍니다. 다만 장기 섭취 시에는 주의가 필요합니다.
설탕 함량이 높은 식품은 피하는 것이 혈압 관리에 좋습니다. 플라보노이드는 단기적으로 심장 건강에 긍정적 영향을 미친다는 연구 결과가 다수 있습니다.
5. 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 영양소입니다. 감정을 안정시키고 근육 수축과 이완을 조절합니다.
하지만 신장 또는 간 기능 저하, 심장 부정맥, 저혈압, 근무력증 등이 있는 환자는 섭취에 주의해야 합니다.
6. 건강한 식단 유지
혈압 관리에 좋은 식단으로는 미국 국립보건원에서 개발한 대시(DASH) 식단이 있습니다. 이 식단은 고혈압 환자에게 효과적인 식이요법으로 다음의 네 가지 원칙을 포함합니다.
첫째, 과일, 채소, 유제품을 풍부히 섭취한다.
둘째, 단백질은 육류보다 생선이나 닭고기 같은 가금류에서 보충한다.
셋째, 지방과 설탕, 단당류 섭취를 줄인다.
넷째, 요리 시 소금 사용을 줄인다.
이 원칙을 꾸준히 따르면 수축기 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 혈압약 한 알과 비슷한 효과입니다.
7. 금연과 절주
흡연은 만병의 근원으로, 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 증가시킵니다. 지속적인 흡연은 혈관 손상을 유발할 수 있습니다.
고혈압 약 복용 중 과도한 음주를 하면 약 효과가 떨어질 수 있습니다. 세계적으로 고혈압의 약 16%가 알코올 섭취와 관련된 것으로 알려져 있습니다.
금연과 절주는 혈압 관리의 기본 수칙입니다. 체중이 적은 사람일수록 알코올이 혈압을 급격히 올리니, 일반인보다 더욱 적게 마시는 것이 좋습니다.
8. 스트레스 해소
스트레스는 혈압 상승에 큰 영향을 미칩니다. 장기간 스트레스에 노출되면 스트레스 호르몬이 분비되어 신체 균형을 깨고 면역력을 떨어뜨립니다.
교감신경 자극과 혈관 수축 물질 분비 증가로 말초혈관 저항이 높아져 혈압이 상승합니다.
심호흡, 명상 등으로 신체를 이완시키는 훈련을 해보는 것이 좋으며, 명상이 맞지 않으면 운동으로 스트레스를 해소하는 방법도 추천됩니다.
정신적 긴장과 흥분은 유전적 소인을 가진 사람의 고혈압 발현을 촉진할 수 있습니다.
9. 폴리페놀 함유 과일 섭취
블루베리와 딸기 같은 과일에 풍부한 폴리페놀은 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에 도움이 되고, 전신 염증 완화 및 뇌졸중, 심장병, 고혈압 예방 효과가 있습니다.
따라서 필수적으로 섭취하는 것이 권장됩니다.
10. 체중 관리
과체중은 심장 부담을 높여 혈압 상승에 영향을 줍니다. 혈압을 낮추려면 비만을 예방하고 식사 조절과 운동으로 체중 감량에 힘써야 합니다.
1kg 체중 감소 시 혈압은 1~2mmHg 내려가고, 5~10kg 감량 시 수축기 혈압은 10~20mmHg, 이완기 혈압은 5~10mmHg까지 떨어질 수 있습니다.
11. 나트륨 섭취 줄이기
한국에서는 나트륨 함량이 높은 가공식품이 많이 유통되고 있으며, 봉투만 뜯어 간편하게 조리하는 즉석 식품도 널리 사용되고 있습니다. 예를 들어 라면과 밀키트 식품이 대표적입니다.
공중보건 기관들은 식품 산업에서 염분 저감을 중요한 과제로 삼고 있습니다. 과도한 소금(나트륨) 섭취는 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험 증가와 밀접한 관련이 있다는 연구 결과가 많습니다.
음식을 싱겁게 조리하는 것이 혈압 관리의 기본입니다. 소금 사용을 반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소하는 효과가 있습니다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 햄, 라면, 소시지 같은 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.
또한 밥 반찬으로 자주 먹는 장아찌, 젓갈, 김치 등 염장 식품 섭취를 줄이고, 외식이나 배달 음식보다는 신선한 자연 식재료를 활용한 직접 조리한 음식을 선택하는 게 권장됩니다. 죽염, 국간장 등 최소한의 간으로 음식을 준비하는 것이 도움이 됩니다.
12. 불포화 지방산 섭취
지나친 지방 섭취는 고혈압과 성인병 위험을 높이므로 주의해야 합니다. 포화지방산과 콜레스테롤 섭취는 줄이고, 불포화지방산으로 대체하면 건강에 긍정적입니다.
등 푸른 생선은 불포화지방산이 풍부하여 추천되는 식품입니다.
이상으로 혈압 관리 방법과 정상 혈압 수치에 대해 알아보았습니다. 이 방법들을 꾸준히 실천하여 활기차고 건강한 한 해를 보내시길 바랍니다.
